今回はトレーニングのお話をしていきたいと思います❗️
誰もが1回はチャレンジしたことがあるスクワットです🏋️
私はトレーニングの中で一番好きな種目です。
最も集中力が必要で全身を活動させ、全力が出せるトレーニングだからです✨
ちなみにバーベルを肩に担ぐスクワットでは240kgまで扱うことができます🔥
それを行うためには相当な集中力が必要になってきます。
皆様にはそのような重量を担がせることはないのでご安心ください😌

大体の方はスクワットが嫌いです。
心拍数が上がり太ももやお尻、ふくらはぎも使われ膝がプルプルします。
それでも頑張って行っていただきたいオススメ種目です。
なぜそこまでオススメするかというと、生きていくために一番大切な動作だからです。
立つという動作は地面を踏むことであり、歩くことにつながり転倒予防にもなる将来的にも大切な動作です。
全身の筋肉の7割は下半身についています。
それだけ割合が高いので、減少してしまうと全身の筋肉の割合も減ってしまいます。
筋肉が多いことでのメリットはたくさんあります。
疲れにくくなる、怪我予防、アンチエイジング、代謝(消費カロリー)アップ、冷え性改善、便秘解消など。
スクワットは消費カロリーが高く10回行うと、腹筋100回分相当になるそうです。
特に糖質の消費(糖代謝)が高いため、血糖値が高い方は糖尿病予防として効果絶大なので強くオススメします。

もちろんいきなりバーベルを担ぐことはありません。
むしろ負荷を軽くするため、手すりに捕まりながら行うくらい慎重に行っていきます。
それでも初めての方は太ももの筋肉痛が4〜5日は続きます。
ですが、週1回でも続けていくと筋肉痛の治りが早くなり、3週間目には1〜2日で治るようになります。
筋肉痛は筋肉の炎症でおこります。
なぜ最初は筋肉痛が長引くかというと、普段の生活では筋肉を修復させる必要がないため治す機能が備わっていないからです。
ですが2〜3週間、週1回でも繰り返すと筋肉を修復する機能が発達するため治りが早くなっていき1〜2日ほどで治るようになります。
これを『超回復』といい筋肉が発達していることになります。
筋肉が発達すると同じ負荷では筋肉痛も起こらなくなります。
そこから同じ負荷では筋肉は発達しなくなるので少しづつ負荷を増やします。
これを『漸進性の原則』といいます。
「漸進」とは少しずつ進むという意味で、トレーニングではできる範囲で負荷を増やすということです。
焦って負荷が強すぎると怪我につながってしまい、継続することができなくなり逆効果になります。
続けられる範囲での負荷を増やすことが大切です。
負荷を増やす方法はいくつかあります。
わかりやすいのは、重りを持つ、回数を増やすですが、私が効果があると感じるのは可動範囲を大きくすることです。
同じ回数、重さでも可動範囲が大きくなると筋肉の使われる量(動員数)が増えるからです。
逆に初心者の方には可動範囲を浅くすることで、負荷を減らすことができるため年齢問わず行うことができます。

初心者向けのやり方 《ハーフスクワット》
・どちらも足は腰幅〜肩幅程度に開く(開きすぎない)。
・つま先は平行か親指2本外向きにする。
・膝はつま先と同じ向き(内股、ガニ股にならない)。

①明日の前に立ちお尻を椅子につけてから切り返す

②椅子の背もたれに手をつき膝と股関節を90度を目安に曲げる。

この方法であればどなたでも行うことができます。
この方法が楽になれば更に負荷を増やすため『フルスクワット』を行います。
フルスクワットとはお尻を膝よりも低くなるように腰を下ろす方法です。
ハーフスクワットと比べ、足首の柔軟性、もも前後とお尻の筋力や柔軟性、背中や体幹の筋力が必要になっていくため、更にたくさんの筋肉を使うことになります。
同じ10回でも難易度が上がりますが、その分も効果も大きいです。
実際に通われている方で冷え性でも1セット行うだけで汗が出るくらいです。
股関節を深く曲げるためには腸腰筋も使われ、腸の動きも良くなるため便秘解消効果も更にアップします。

ハーフスクワットに慣れてきた方《フルスクワット》
・ハーフスクワット同様、足は腰幅〜肩幅
・つま先は15〜30度外向き
・膝はつま先と同じ向き
・腰は丸めたり反ったりしない
・顔、みぞおち、へそは同じ方向で斜め下に向ける
・お尻を踵の間に向け下げる
・つま先、かかと、小指、親指どちらも偏らず足裏全体で支える

ハーフスクワットと比べ意識するところが多いです。
実際に正しいフルスクワットを行うためにはパーソナルトレーニングを受けていただくことを推奨します⚠️
インスタにも動画を投稿していますので参考にしてみてください。
https://www.instagram.com/p/DFuCdMtvklb/?igsh=MTg1ZnkybGdicHVraQ==

⭐︎理想的なスクワット⭐︎

ここまでできるようになるためには相当な筋力、柔軟性が必要になっていきます。
生活に必要な筋肉であれば、これでも十分ともいえます。
ですが、『漸進性の原則』ではここから更に負荷を増やすとなるので、バーベルやダンベルなどの重りを持つということになります。
ですので、フルスクワットはゴールでもありスタートでもあるということです🔥
他にもバリエーションとしてスタンスを変えたり、片足を台に乗せるブルガリアンスクワットという種目もあり色んな方法で負荷をかけることができるため飽きのこない種目です。

大変ではあると思いますが、ぜひチャレンジしてみてください❗️

無料体験を実施していますので、お気軽にご連絡ください😊

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パーソナルジムGENTILE代表 藤栄