前回、5大栄養素についてお話ししましたが、実際にどのくらいの量を食べたら良いかをご説明します！

体脂肪を減らすためには必ず消費カロリー＞摂取カロリーになるようにしましょう。
1日の消費カロリーは筋肉量や普段の活動量で変わります。
まずご自身の基礎代謝を確認していきましょう。
基礎代謝とは健康な状態で1日活動しなくても消費するカロリーです。

体脂肪計でもわかるものもあるので見てみましょう。
体脂肪計で測定できない方はこちらで簡単に確認できます。
https://keisan.casio.jp

基礎代謝が分かりましたら、活動量に合わせて計算し一日の総消費カロリーを確認していきましょう。
(基礎代謝×活動量=総消費カロリー)

活動量の目安です🏃‍♂️
[1.3倍]
デスクワーク中心で買い物などのゆっくりした1時間程度の歩行以外はほとんど座った姿勢で作業をする場合。

[1.5倍]
歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。座っている姿勢が大部分ですが、立った姿勢での作業も比較的多い場合。

[1.7倍]
ウォーキングやサイクリングなどの運動を1日1時間程度している場合。
立ち仕事が多く、そのうち1時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

[1.9倍]
1日1時間程度の激しいトレーニングをしている場合。
また、重い荷物を運ぶなど、激しく体に負担のかかる仕事をしている場合。

例えば基礎代謝が1,200kcalとして、デスクワークのお仕事であれば1,560kcalが1日の消費カロリーとなります。

続いて1ヶ月で減らす目標を決めていきましょう🔥
1週間で減らすペースは体重の0.5%〜1%が無難です。
それ以上を減らすには運動量を極端に増やすか、摂取カロリーを減らす必要があり停滞やリバウンドのリスクが大きくなります。
体重が60kgの方であれば週0.3〜0.6kg、1ヶ月で1.2〜2.4kgを減らすペースがおすすめです。

脂肪1kgあたり7,200kcalを消費する必要があります。
2kgであれば14,400kcalです。
それを30日で割ると1日あたり480kcalを消費する計算です。

1日の消費カロリーが1,560kcalであれば、摂取カロリーを1,080kcalに抑えることになります。

ですが、基礎代謝を下回ってしまうため代謝が下がりやすくなってしまいます。
基礎代謝以下の摂取カロリーの場合、実際には基礎代謝の半分まで下がってしまうそうです。
例えば、基礎代謝1,200kcalの方が一日600kcalの食事をしても代謝が下がってしまい体重が減らなくなります。
代謝を下げてしまうと、一度食事量を増やして代謝を上げなければならないため遠回りになってしまいます。
出来るだけ基礎代謝よりカロリーを取りつつ、運動量を増やして消費カロリーをアップさせることをおすすめします。

普段の運動量が1時間以下の歩行であれば、1時間増やすことで一日の消費カロリーを1,560kcalから1,800kcalに240kcal分増やすことができます。
そこから摂取カロリーを480kcal減らしても1,320kcalとなるため、基礎代謝以上の摂取カロリーを維持ができ代謝が下げるリスクを減らすことができます。

そのことから、食事のみのダイエットはリバウンドや停滞しやすく、運動と併用することがダイエットの成功につながります。


摂取カロリーを決めることができたので、ここからは栄養バランスの説明をしていきます！

せっかくカロリーを抑えても脂質と糖質が多くタンパク質が少なければ、脂肪はつきやすくなってしまいます。
おすすめはタンパク質3:脂質2:糖質5のバランスがおすすめです。

よくある低脂質、低糖質ですが極端になってしまうと短期的には痩せますが、停滞やリバウンドしやすくなるので、ある程度必要量は取りましょう。

摂取カロリー1,320kcalであれば大体になりますがタンパク質100g(400kcal)、脂質30g(270kcal)、糖質165g(660kcal)となります。(計1,330kcal)

食物繊維は20g以上、塩分は7g以下を目指しましょう。

アプリのカロミルにて、実際のイメージ

このバランスに合わせて食事をとるとこんな感じです！

朝:卵1個、納豆1パック、ブロッコリー5房、ご飯150g
昼:鮭1つ、ブロッコリー5房、ご飯150g
夜豚もも肉100g、オリーブオイル小さじ1、ほうれん草100g、ご飯120g

お肉と野菜をオリーブオイルで炒めたり、鍋などが簡単に必要な栄養が取りやすいのでおすすめです！

最初は慣れるまで少し大変ですがアプリを使うことで、栄養バランスを揃えるのが楽しくなっていきますので徐々に頑張っていきましょう！

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パーソナルジムGENTILE代表 藤栄