たんぱく質はダイエット中、最も大切な栄養です❗️

今回はオススメする食材をご紹介します🍖🥦🍚
ダイエットをいざ始めようという時に、何を食べたら良いかわからない方はぜひ参考にしてください✨
私ももう直ぐ減量を始めていくので、自分自身のためにも書き出していきたいと思います。
ちなみに約5ヶ月間で10キロ減が目標です🔥
栄養別に『オススメ』と『注意』するものを書き出していきます。

《たんぱく質》
年齢性別問わず1日60gが最低限必要な量です。
筋肉をつける、体脂肪を減らす目的であれば体重1kg×1.5g(60kgで90g)を目安にとりましょう。
低脂質の肉100gで約20gが目安です。
高タンパク質低糖質のものを選びましょう。
魚の脂質はオメガ3が含まれているので積極的に摂ると良いです。

『オススメ』
・鶏胸肉・鶏もも肉(鶏皮なし)・ササミ・牛すじ・レバー・豚ヒレ肉・牛ヒレ肉・牛もも肉(ローストビーフ用など)・卵・豆腐・納豆・サバ・ブリ・マグロ・サーモン・かまぼこ・カッテージチーズ・無脂肪ヨーグルト・無脂肪牛乳・無調整豆乳

『注意』※脂質が高いため
・豚ロース・豚バラ・和牛・鶏皮・ソーセージなどの加工肉・ホルモン・カルビ・チーズ

肉の脂身に気をつけて、良質な油をとりましょう❗️

《脂質》
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸は肉の脂で、体内で作られるため、あまり必要ないので控えましょう。
不飽和脂肪酸は植物油や青魚に含まれている油で摂る必要があります。
オススメする脂質は抗酸化作用があり疲れにくくなる効果や、コレステロールを下げる効果があります。
摂取カロリーの20〜30%が目安です。
1500kcalであれば35〜50gになります。


『オススメ』
・素焼きナッツ全般・オリーブオイル・亜麻仁油・エゴマ油・魚油(フィッシュオイル)・アボカド

『注意』
・肉の脂身全般・揚げ物の脂身(高温で酸化しているため)・生クリーム・マーガリン・バター・チーズ

糖質は消化の緩やかなものを選びましょう❗️

《糖質》
糖質は1日の運動量に合わせて量に気をつけましょう。
摂取カロリーの50%くらいが目安です。
1500kcalであれば180gくらいになります。
玄米や蕎麦など食物繊維も含まれるものは、消化が緩やかで腹持ちが良くオススメです。
砂糖、果糖、ブドウ糖は吸収が速く脂肪になるのも早いので気をつけましょう。

『オススメ』
玄米、白米、雑穀米、蕎麦、さつまいも、かぼちゃ、全粒粉パン、オートミール、バナナ

『注意』
うどん、ソーメン、ラーメン、チャーハン、砂糖の含まれる菓子、フルーツジュース


《食物繊維》
1日20g以上を目標にとりましょう。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性は糖質の吸収を緩やかにする効果があります。
不溶性はお通じ改善に効果があります。
発酵する食物繊維『イヌリン』というものもあり、腸内で乳酸菌の餌になるため腸内環境の改善にもオススメです✨ https://amzn.asia/d/bvTkVlQ

『オススメ』
水溶性：海藻、キクラゲ、おくら、アボカド、里芋、イヌリン

不溶性：大豆、ごぼう、れんこん、かぼちゃ、玄米、たけのこ、さつまいも、ブロッコリー、きのこ類

ビタミン&ミネラルは種類が多いため様々な食材をとりましょう❗️

《ビタミン》
水溶性と脂溶性があります。
水溶性はビタミンB群とビタミンCがあり代謝にかかわる働きをもっています。必要量を超えると尿とともに排出されるため、体に蓄積されることはありません。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。粘膜や骨、血液など、体を構成する要素の健康を保つものが多いです。水溶性と違って、摂りすぎると体内に蓄積されるため、過剰症に注意が必要。油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

『オススメ』
レバー、ウナギ、豚肉、大豆、うなぎ、納豆、卵、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、トマト、小松菜、にんじん、かぼちゃ、青魚、きのこ類、ナッツ、アボカド、

《ミネラル》
骨や歯を作るとともに、血液、ホルモン、酵素を構成する成分、細胞内液や細胞外液内の循環を一定に保つ働きがあります。
神経・筋肉が円滑に機能するために必要で、足りなくなるとこむら返りの原因になります。
塩分=ナトリウムは摂りすぎると浮腫の原因になります。
カリウムをとることで余分なナトリウムを排出してくれます。

『オススメ』
乳製品、牛肉、レバー、牡蠣、海藻類、ナッツ類、バナナ、アボカド、さつまいも、ハイカカオチョコレート(70%以上)

ビタミンやミネラルは種類が多く毎日全てを揃えるのは難しい栄養素です。
マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを活用するのも効率的です✨

どの栄養素も過剰摂取に気をつけて、バランス良くとるようにしましょう✨

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パーソナルジムGENTILE代表 藤栄