意外と軽視しがちな水分補給の重要性。水分不足の弊害と水分補給のポイントについてご紹介します❗️

普段水分はどのくらい取れていますか？
あまり意識していないと1Lも取れていない方が多いです😅
1日に必要な水分は一日3L必要といわれています。
食事で1Lほどとれていますが、残り2Lは水分補給をする必要があります。
水分補給を意識することで様々なメリットがあります。
・便秘解消
・食欲抑制
・浮腫み解消
・デトックス(老廃物や使い終わったビタミンの排出)
・眠気解消
・筋肉合成促進

実在にダイエットをされている方で水分を500mlから2Lに増やした方は体重が速やかに減っていました。


［体水分について］
成人の場合、水分が体重の50～70％を占めています。この水分量は年齢を重ねるごとに減少し、新生児では70～80％だったものが高齢者では50％程度まで減少します。
水分は体内でさまざまな役割をしていて、体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割を担っています。
成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取して補う必要があります。栄養バランスには気をつけていても、水分摂取はあまり気にしていないという方は多いのではないでしょうか？

［水分補給の重要性］
ダイエットや健康づくりのため運動をしている皆様は、運動するとき意識的に水分を摂取していますか？
運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいているという自覚が少なくなりがちです。真夏以外のシーズンでも安全に楽しく運動するために、水分摂取を意識しなければいけません。運動前後の体重減少量が2％以上になると、持久力や判断力が低下し、さらにひどい場合には体温調節がうまくできずに熱中症に陥る恐れもあります。

［適切な水分摂取量］
運動で脱水傾向になっていないかどうかをチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要です。
一度はかってみて自分の水分摂取量の見直しをしましょう。
このときの体重測定のポイントは２つです。
・運動前後で衣服の重量を同じにすること
・運動後の測定時はしっかり汗をふいて体重を計ること
※自分のからだ以外の服などの重さが変わらないように気をつけての測定が必要です。
測定した体重が運動前より2％以上減っていないか？逆に水分を摂取しすぎて体重が増えてしまっていないかを確認しましょう。

［水分摂取のポイント］

水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります。以下のポイントに注意し、水分摂取を行いましょう。

『小まめに』
一度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。

『意識的に』
「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では体水分量が不足する可能性が高くなります。運動時は意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

『運動した後も』
激しい運動をした直後や翌日は体水分量が減少します。特にこまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

『運動時の水分補給のコツ』
運動時には特に水分が失われやすく、水分補給に注意が必要です。からだの外に出ていく汗等には水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分（ナトリウム）が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合にはエネルギー摂取のために糖質を含んだものが効果的です。
水分摂取とエネルギー摂取の2つの観点から水分補給をしましょう。
速やかに失われた水分を補う場合には吸収スピードが速いため、真水を飲むことがおすすめです。具体的に摂取すべき成分量としては、以下の通りです。

・食塩が0.2%含まれているもの
・糖質が5％含まれているもの

実際に私がトレーニングするときは2Lの水に、グリコのCCD、BCAA、ホエイペプチド、塩(雪塩、ぬちまーす、宗谷の塩など)を入れて飲んでいます！

グリコのCCDとはクラスターデキストリンのことで、緩やかに吸収するため脂肪になりにくく、運動中のエネルギー切れを防ぐので愛用しています❗️

ホエイペプチドとは簡単にいうと消化済みのタンパク質です。運動中でもお腹が張りにくく、疲労回復が早くなる実感があります❗️

雪塩は普通の塩と比べるとナトリウム(塩分)以外のミネラルも多く含まれているバランスの良い塩です。普通の塩よりも塩辛くなく浮腫みにくい実感があります❗️

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パーソナルジムGENTILE代表 藤栄